Antioxidants: la teva defensa cel·lular natural

Una mirada àmplia per potenciar la salut des de l’alimentació i els hàbits

Els radicals lliures són molècules inestables que oxiden les cèl·lules. És com quan talles una poma i es torna marró. Els antioxidants actuen com el suc de llimona: protegeixen i retarden aquest dany. Ajuden a prevenir l’envelliment cel·lular, la inflamació crònica i fins i tot algunes malalties degeneratives.

Des de l’equip de Biocicles, et convidem a integrar-los de forma senzilla i conscient a la teva cuina diària.

On trobar antioxidants? (classificats per grups)

• Fruites: nabius, mores, gerds, magrana, raïm negre, cireres, taronja, mandarina, kiwi, poma, alvocat, prunes, figa
• Verdures i hortalisses: col kale, espinacs, bròquil, pastanaga, tomàquet (cuinat), pebrot vermell, carabassa, col llombarda, ceba morada, remolatxa, all i porro
• Espècies i herbes: cúrcuma, gingebre, canyella, romaní, farigola, pebre negre, clau, comí, julivert fresc.
• Altres: te verd, matxa, cacau pur (+90%), oli d’oliva verge extra

Trucs per potenciar l’absorció dels antioxidants

• Cuina el tomàquet amb oli d’oliva per activar el licopè
• Afegeix pebre negre a la cúrcuma per activar la curcumina
• Combina verds amb vitamina C per millorar el ferro
• Cuina al vapor o saltat breu: millor que bullit llarg
• Combina colors: com més colors al plat, més antioxidants!
• Fes maceracions amb cítrics i herbes (julivert, menta, vinagre)
• Inclou fermentats (quèfir, miso, xucrut, umeboshi)
• Macera oli d’oliva amb cúrcuma, gingebre, all i farigola o romaní

Receptes amb alt contingut antioxidant

Crema antioxidant de remolatxa i pastanaga

Ingredients (2 racions):
1 remolatxa cuita
2 pastanagues
1 tros de gingebre fresc
1 culleradeta de cúrcuma
1 tassa d’aigua o brou vegetal o caldo d’ossos
1 culleradeta d’oli d’oliva verge extra
Pebre negre i sal marina
Topping: ametlles laminades i julivert fresc

Preparació:
Tritura-ho tot fins a obtenir una crema suau. Escalfa lleugerament sense bullir i serveix amb el topping.

Bol antioxidant de primavera

Patata morada prebiòtica, espinacs frescos, pastanaga ratllada, nabius, alvocat, ametlles i vinagreta de cúrcuma, llimona i oli d’oliva.

Checklist setmanal Biocicles

Una eina per revisar si estàs nodrint el teu cos amb aliments antioxidants al llarg de la setmana. Pots imprimir-la i penjar-la a la nevera!

1. ¿He pres aliments de color morat o vermell?

Exemples: nabius, remolatxa, raïm negre, cireres, prunes

• Aporten antocianines i polifenols amb gran poder antioxidant.
• Ajuden a protegir el sistema cardiovascular i cognitiu.

2. He afegit espècies antioxidants a algun plat?

Exemples: cúrcuma, gingebre, canyella, romaní, pebre negre

• Activen mecanismes antiinflamatoris i regulen l’estrès oxidatiu.
• Són potents reguladores hormonals (curcumina, gingerol…).

3. He combinat verds amb cítrics o greixos saludables?

Exemples: espinacs + llimona + oli d’oliva

• Millora l’absorció del ferro i altres fitonutrients.
• L’oli d’oliva potencia la biodisponibilitat de vitamines liposolubles.

4. He begut te verd, infusió de rooibos o he pres cacau pur?

• Són rics en flavonoides i catequines protectores.
• Afavoreixen la claredat mental, regulen la pressió arterial i tenen efectes neuroprotectors.

5. He cuinat amb oli d’oliva verge extra aromatitzat amb herbes?

Exemples: AOVE amb all, romaní, farigola o cúrcuma

• Potencies el perfil antioxidant i antiinflamatori del plat.
• És una manera senzilla d’introduir compostos bioactius.

6. He menjat algun fermentat?

Exemples: xucrut, miso, kéfir, iogurt natural, vinagre de poma

• Milloren la salut de la microbiota intestinal.
• Afavoreixen la síntesi i absorció de nutrients, com vitamines del grup B i antioxidants.

Reflexió final

He fet alguna acció conscient aquesta setmana per cuidar el meu cos des de dins?

Recorda que els hàbits petits i consistents són els que construeixen la salut profunda.

Cada petita acció suma salut. Marca el que vas integrant, i celebra-ho!

Antioxidants i salut hormonal femenina

Durant el climateri o en etapes d’estrès oxidatiu, una dieta rica en antioxidants pot ajudar a:

• Reduir la inflamació
• Millorar energia i estat d’ànim
• Donar suport al sistema hormonal i immunitari

Cuida les teves cèl·lules. Cuida’t tu.
Amb tu,

Equip de Biocicles.